Masa Başı Çalışanlar İçin Egzersiz Önerileri

 Bu nedenle masamızın, sandalyemizin ve bilgisayarımızın konumuna dikkat etmeli; düzenli olarak masa başı egzersizleri yapmalıyız.

Öncelikle ofiste oturma pozisyonumuz için dikkat etmemiz gereken birkaç nokta var. Bunlardan birincisi sandalyenin bel desteğine sahip olması… Eğer bu şekilde bir destek yoksa, belinize bir yastık koyabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta da el bileği ve dirsek pozisyonunun 90 derecelik bir açı oluşturmasıdır. Aynı zamanda bilgisayarınızın göz hizanızda olması ve boynunuzun direkt olarak karşıya dik bir şekilde bakıyor olması gerekir.

Peki masa başı çalışanlarda ne gibi rahatsızlıklar olur? Bacaklarda varisten tutun, sırtta kamburluk, yürüyüşte ve duruşta bozukluklar, el – kol ve omuzlarda sinir sıkışmasına kadar birçok şikayet doğabilir. Sürekli aynı pozisyonda klavye kullanmak ve sürekli tekrarlanan mouse hareketleri de tekrarlanan gerilim yaralanmalarına ve carpal tünel sendromuna neden olabilir. Bu tür şikayetlere yakalandığınızda tedavisinden ziyade bu rahatsızlıklar oluşmadan önlenmesi daha kolay olmaktadır.

İşte bu tip şikayetlere sahip olmamak ve sağlıklı bir forma sahip olmak için masanızın başında yapabilecekleriniz.

Öncelikli olarak masa başında sabit kaldığınız saatler 20-30 dakikayı geçmemeli, arlarda ayağa kalkarak dosyalama, fotokopi çekme…vs gibi işlerinizi yapabilirsiniz. Telefonla yapacağınız görüşmeleri ayakta yapmak, sürekli oturmaktan yavaşlayan dolaşımınızı tekrar harekete geçirir.

Masanızdan 20-30 dakikada bir kalkmak için mazeret yaratın. Örneğin; çayınızı, kahvenizi, suyunuzu görevliden istemek yerine kendiniz kalkıp alın. Böylece ekstradan hareket edebilirsiniz. Şirket içinde asansör yerine kesinlikle merdiveni tercih edin, aceleniz varsa hızlı çıkmayı deneyin.yazgulu.com

Bunun dışında boynumuz için yapabileceğimiz statik germe hareketlerinden başlayabiliriz. Özellikle ara verin ve sırtınız dik bir şekilde oturun, sonra başınızın tüm ağırlığını sola bırakın ve saat yönünde 3,6,9,12 noktalarında ilerleyerek öne, sağa ve arkaya sırasıyla başınızın tüm ağırlığını bırakarak tekrar edin. Daha sonra sağ elinizi başınızın üzerinden sol kulağınıza doğru uzatın ve sağa doğru çekerken başınızı özellikle sola doğru itin. Bu arada oluşan dirençten dolayı boynunuzun sol tarafında bir titreme hissederseniz normaldir. Oluşan dirence karşı kasta bir kuvvetlenme olur. Aynı hareketi diğer tarafınız içinde tekrar edin. Yine  boynumuz için omuzlarınızı aynı anda kulaklarınıza doğru çekip bırakarak ‘banane“ der gibi tekrar edin. En az 20 kez ve gün içinde aklınıza geldikçe tekrar edin ve dolaşımınıza katkıda bulunun.

Mause ve klavyeyi sürekli kullanmak zorunda olanlar içinde el bileğini koruma egzersizleri olarak 15- 20 dakikada bir kollarınızı öne uzatın parmak araları açık şekilde parmak uçlarına kadar gerin ve serbest bırakın. Daha sonra ellerinizi pençe şekline getirin ve serbest bırakın. Böylece parmak uçlarınıza kadar dolaşım sağlayabilir ve oluşabilecek rahatsızlıkları önleyici egzersizlerden faydalanmış olabiliriz. Tekrar hatırlayalım ki rahatsızlıklar oluşmadan önleyici egzersizleri yapmak bizi rahtsızlıklara yakalanma riskimizi minimuma indirebilir.